odwrotne pompki

[...] 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8 Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 Triceps: Pompki odwrotne max/max Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10 B Nogi:Przysiad wykroczny 12/10/8 Plecy:Martwy ciag 12/10/8 Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

[...] Przysiad 35/40/45/50 kg 12 - 8 powt Martwy na prostych 4 x 30 kg 12-8 powt Wiosło 40/45/50/55 12-8 powt Płaska 40/45/50/55 12-8 powt Żołnierskie 4x28 kg 12 - 8 powt Pompki odwrotne 12/10/8 powt Siódemkowanie 20/20/15 kg Wspięcia 3 x 20 powt 40 kg Brzuszki 3 x 20 Bieganie 20 min Wczorajszy trening poszedł bardzo fajnie, ładnie wchodziło. [...]

Plan treningów na najbliższy czas mam taki: (Szefowo proszę o ewentualne poprawki czy uwagi, bo nie wiem, czy dobrze wymyśliłam ten trening) Trening A (poniedziałek) 1. MC 2. przysiad ze sztangą z nogami szeroko 3. Wyciskanie Żołnierskie 4. wiosło sztangą 5a. Brzuch- w zwisie unoszenie nóg. 5b. spięcia brzucha na maszynie Trening B (środa) [...]

Zapomniałem o planie %-) A więc ułożyłem sobie dwu planowe FBW a wygląda to tak: Przysiady Martwy na prostych Wiosło podchwytem Wyciskanie na płaskiej Military press Pompki odwrotne Siódemkowanie Wspięcia na palce Martwy Wykroki Podciąganie na drążku nachwytem Wyciskanie sztangi na skosie Wymach w przód z hantlami Francuskie w leżeniu Młotki na [...]

[...] w oparciu o kolano (z ciężarkiem 2.8 kg) /tutaj macham 50 razy na jedną rękę, bo 12-15 razy w ogóle nie czuję przy tym hantelku, a właściwie dwóch po 1.4 10. pompki odwrotne /x12 11. uginanie nadgarstków z hantelkami 2x1.4 kg /x30 - patrz pkt. 9 12. skip A /30 sek A na koniec 2x dwie serie ćwiczeń na brzuch z ostatniego numeru MH, [...]

[...] 16/12/8 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 16/12/8 Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 16/12/8 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 16/12/8 Triceps: Pompki odwrotne 16/12 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 16/12 Środa: Nogi:Przysiad wykroczny 16/12/8 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 16/12/8 Klatka:Wyciskanie [...]

[...] mięśni. Wychodzi nam coś takiego: 1 seria: 16 powtórzeń 2 seria: 6-8 powtórzeń 3 seria: max powtórzeń (minimum 20) Drugim ćwiczeniem sprawdzającym się na dobicie są pompki odwrotne. Wykonujmy je takim samym schematem jak powyższe ćwiczenie. Zróbmy jednak myk w ostatniej serii. Poprośmy kolegę by nałożył nam taki sam ciężar jak w 2 serii (dajmy [...]

[...] górnym) - wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10,10,10,max - wyciskanie hantli siedząc 3 serie 20,18,16 - wzniosy boczne hantli w opadzie tułowia 3 serie 20,18,16 - pompki odwrotne 3 serie 10,8,20 - uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3 serie 16,20,12 - uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną za plecami 3 serie max max max - brzuchy [...]

- pompki odwrotne 12,20,6- lepiej by się sprawdziło 12-6-20

Witam. Mam 16 lat i chce przybrac mase miesniowa. Diete mam. Chcialbym abyscie ocenili moj plan ktory sam napisalem. PONIEDZIALEK-klatka, biceps, przedramie: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s -Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4s -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s -Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną [...]

[...] Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi zakonczylam ten trening miska w granicach 1700 liczac zielone BTW 120/60/ww reszta od listopada-wtedy [...]

ostateczna zmiana: - pompki na poręczach 1xmax - czachołamacze 12,16,6 - wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8 - pompki odwrotne 12,20,6

bardziej mi chodzi o ruch. Pompki odwrotne mają podobny ruch do tych na poręczach więc daje je jako kontynuację :P

2 ćwiczenia wielostawowe dajesz do tricepsa? Pompki odwrotne dałbym na koniec, dobre pompujące ćwiczenie ;)

zrobię chyba tkaie coś - pompki na poręczach 1 seria max (12-16 powt. ostatnie kilka zrobię z pomocą) - pompki odwrotne z obciążeniem 12,20,8 powt. - wyciskanie wąskim chwytem 10,8,6 powt. - czachołamacze 10,20,6 powt. powtórzenia w moich ćwiczeniach są szalone, napisze o tym art niedługo };-)

Ja bym dał tak: Zestaw I: - Pompki na poręczach, - Wyciskanie francuskie, - Prostowanie rąk na wyciągu, Zestaw II: - Wyciskanie wąsko, - Czachołamacze, - Pompki odwrotne,

[...] itp. to z tricepsem mam stałe problemy. Jakie ćwiczenia i w jakiej kolejności dać? (może 2 zestawy ćwiczeń na tric, tak jak to zrobiłem na biceps?) - pompki na poręczach - pompki odwrotne z obciążeniem - prostowanie rąk na wyciągu - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - wyciskanie sztangi wąskim chwytem z prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia

ja mam tak: -pompki na poręczach 3xmax (około 12 powt) -pompki odwrotne z obciążeniem (20,16,12 powt) -i tutaj francuz albo wyciskanie 10,8,6 powt z dużym ciężarem. Może robić je zamiennie na treningach tricepsa?

[...] - Przysiady ze sztanga 12x3s - wspiecia na palce w staniu -12x 3s Plecy: - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) -12x 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko -12x3s Barki: - Unoszenei sztangielek do gory w siadze-12x 2s Tricepsy: -Pompki odwrotne 12x2s Bicepsy: - przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami -12x 3s Brzuch

Myślałem nad nowym planem. Na najbliższe tygodnie mam w planach małą redukcję (a najlepiej żeby wyszedł rekomp - ale to opiszę później). Póki co wykombinowałem taki plan: w założeniach miało być jedno ćwiczenie ciężki, a potem serie łączone (tak mi doradził Antek), żeby poprawić intensywność treningu. Podział partii: 1. Klatka + przednie barki 2. [...]